أعزائي في هاذ الجزء سنركز على تمارين رائعة أساسية يجب إتقانها قبل الإلتحاق بصالة كمال الأجسام
هذه التمارين رائعة تسمح للاعب بتحضير وتهيئة عضلات الرياضي وتمكنه من قهر نقاط الضعف الوراثية
أ)- تمارين رائعة الجري
هاذ التمرين يكون يومي عاذا أيام الراحة التي يخصصها الرياضي ليسمح للعضلات
بالراحة حيث يجب على الرياضي جري من 10 ألى 20 دقيقة في اليوم وذلك من أجل
تفعيل الدورة الدموية والتنفسية إضافة إلى تقوية عضلات الساقين

الاحماء و تمارين رائعة الإطالة

مكونان مهمان في أي برنامج تدريبي, فالإحماء يعمل على تدفق الدماء للعضلات و
زيادة نبضات القلب, مما يهيء جسمك للتدريب, يفضل يتم أداء احماء عام مثل
الجري, الدراجة, القفز بالحبل, أو اي نشاط يزيد من دقات قلبك. أما الأحماء
الخاص فيكون عن طريق احماء العضلات المستهدف تدريبها, هنا العضلات تكون
بشكل اساسي الصدر, الأكتاف و الترايسبس, يتم عمل بعض التمارين رائعة بمقاومة
خفيفة لتنشيط العضلات و زيادة تدفق الدم لها لتهيئتها الى التدريب.

تمارين رائعة الإطالة أو المد لها فوائد عدة أيضا, فهي تزيد المرونة, المدى الحركي و تقي من الإصابات.
اطالة عضلات الصدر
مع تمارين رائعة الضغط مهم , و أبسط طريقة لأداء ذلك تكون عن طريق وضع اليد على
طرف الحائط أو باب بحيث تكون الذراع موازية للأرض, و من ثم دفع الصدر
للأمام حتى تشعر بمد العضلة, قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية,
ثم بدل للجهة الأخرى
و من ثم قم باداء تمارين رائعة المد للترايسبس و الأكتاف


ب)- تمارين رائعة الضغط:

هنالك
العديد من التنويعات التي يمكن ادائها مع تمرين الضغط, و هي طريقة جيدة
لزيادة الشدة, و تغيير التركيز على العضلات المختلفة, دمج هذه التنويعات مع
برنامج تمارين رائعة الضغط, يعطيك فوائد عديدة
كيفية التنفيذ صحيح:
ضع يديك على الأرض على مستوى الكتف, بشكل أوسع قليلا من كتفيك, القدمين قريبة من
بعضها وموازية لبعضها البعض. حافظ على استقامة ساقيك ، أصابع قدميك مدسوس
تحت قدميك, و تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم (في شكل متوازي مع الأرض).
الرأس مرفوع و الصدر قريب من الأرض، قم بالزفير و ادفع جسمك عن طريق مد الذراعين و تقليص العضلات في حركة محكمة
توقف للحظة, قم بالشهيق و في الوقت نفسه أخفض جسمك باتجاه الأرض بحركة محكمة تكرار 10 مرات على 5 فترات زمنية




©المشاركات المنشورة تعبر عن وجهة نظر صاحبها فقط، ولا تُعبّر بأي شكل من الأشكال عن وجهة نظر إدارة المنتدى©