برنامج علاجي لتقوية العضلات الناصبة للعمود الفقري







برنامج علاجي لتقوية العضلات الناصبة للعمود الفقري


تؤدي تلك التمارين مرة يومياً قبل النوم
النوم علي مراتب قطنية او اسفنجية غير مطاطة








1- استلقى على الظهر و حاول ضم الركبة على البطk " طبعا لو فى كرش يبقى قدر المستطاع و اثبت 3 ثوان ثم ارجع للأستلقاء و كرر هذا 5 مرات .




2- من نفس الوضع ارفع ببطى ظهرك " منطقة المقعدة عن الأرض " لو فى الم او صعوبة ارفعها و لو 2 سم و اثبت 3 ثوان و ارجع ظهرك للأرض و كرر 5 مرات



3- من هذا الوضع و ارفع الرأس لآعلى قليلا 5 مرات مع التنفس العميق



4- ميل بالرجلين على اليمين ثم على اليسار ببطى مع التنفس العميق



5- ضع اليدان على الصدر و ارفع الرأس و الكتفين لأعلى 5 مرات ببطى



6- من وضع الجثو تقوس الظهر لأسفل و لأعلى مثل القطة 5 مرات



7- من نفس الوضع رفع الذراع اليمنى على استقامتها و الثبات 5 ثوان ثم التبديل



8- من نفس الوضع رفع الرجل اليمنى على استقامتها و الثبات 5 ثوان ثم التبديل



9- قف و ظهرك ملاصق للحائط و برفق اضغط مع لصق ظهر كاملا للحائط



10-اجلس فى وضع مستقيم حتى و ان كان على كرسي ذو مسند للظهر



11- من وضع الجلوس ارفع الذراع اليسى و ميل لليمين ثم لليسار ببطى و كرر 5 مرات



12-من وضع الجلوس ارفع ذراعين لآعلى و ميل للأمام و طبعا مش مثل الصورة لان اكيد عندك كرش " على كل حال ميل لألمام قدر ما تستطيع و كرر 5 مرات ببطىء .



13- نفس التمرين السابق ميل على احد الجانبين



14- رفع الكتفين لأعلى مع الثبات 5 ثوان و كرر 5 مرات



15- من وضع الجلوس التفت يميناً و انظر اسفل ببطى ثم كرر يسارا " و تذكر التسليم بعد الصلاة


منقوووووووول


موضوع حصري لمنتديات شباب باتنة