أفضل عشر نصائح لتجنب الأرق....
*الاكتيئاب الشده النفسيه المرافقه مع اضطرابات فقدان الشهيه للطعام ارتفاع الشده المؤكسده في الجسم إضافه إلي بعض الاضطرابات الكامنه في الجسم كلها عوامل تمثل أهم أسباب اضطرابات النوم عند الأشخاص المهمين "نقصد اللذين يمارسون مهن تتطلب مهارات خاصه وتستوجب الإنتباه والتركيز بشكل كبير"..
ــ المشاكل الصحيه المذكوره أعلاه يمكن أن تظاهر بصور 2014ه مختلفه ويمكن أن يفاقم بعضها البعض..
ــ فالأنسان إذا لم يتبع نظام غذائي متكامل يؤمن إحتياجاته بشكل متوازن وكذالك إذا لم يأخذ قسطا من الراحه الليليه الكافيه "إذ ثبت عند أهل العلم الإختصاص:أن النوم في النهار لن يعوض الجسم عن حاجته من النوم ولو نام ساعات طوال علاوه على ذلك الجسم يصرف أثناء السهر عناصر من غذائيه لا يستطع الجسم تعويضها مهما تناول من الأغذيه"..
ــ إذ لم يفعل إي مما ذكرناه فإن الأنسان سوف يشعر باضطرابات خفيفه لا تلبث مع الزمن أن تتحول إلى اضطرابات حقيقيه تؤثر بشكل جدي على صحته فعلماء منظمه الصحه العالميه أعلنو قبل فتره ليست بالبعيده أن عدم ظهور الأعراض المرضيه على إنسان ما لا يعني أبدا أنه إنسان خالي من الأمراض..
ــ لعل فب هذا الكلام شيء من الفلسفه "ولا مشكله في ذلك فالفلسفه تعلم طريقةنا كيف نفكر كما يعلمنا الأدب كيف نتكلم" وكلامنا في هذا له سند في الواقع الملوس فكثيرة هي الحالات التي تظهرت فجأه على بعض المرضى وبشكل متفاقم لا يمكن أن يتولد بين عشيه وضحاها..
ــ علماء علم "السلوكيه المرضيه pathological behavior" لا يزالون يصيرون على أن المنحى الذي بدأت تتخذه بعض الأمراض مؤخراً يخالف أحيانا "الأدبيات الطبيه medical literature" وما تعرف عليه الأطباء خلال نشاطاتهم السريريه الطويله ويرون أن الحياه "غير منتظمه disordonate life" والتي من أهم مظاهرها غذاء غير متزن وقلة في ساعات الراحه والمنغصات النفسيه هي من أهم أسباب الاعتلالات الجسديه بما فيها الأمراض العصبيه والنفسيه والقلبيه والسرطانيه في العصر الحديث..
ــ فمثلا يعتبر الوارد الغذائي غير المتوازن لعامل الأهم من العوامل اضطرابات النوم فعليك أن تتجنب الأطعمه العبثيه ذات القيمه الغذائيه المتدنيه وحاول أن يكون عشائك خفيفا وأن يكون الفاصل الزمني بينه وبين النوم لا يقل عن ثلاث ساعات..
ــ لذلك إذا أردت تحيا حياة سعيده خاليه من الأمراض فعليك أن تأكل غذاء متوازنا وتنام ليلا ساعات كافيه وأن تبتعد عن المنغصات النفسيه ماأمكن لأنه تبين أن "الشبكه النفسيه العضويه" هي شبكه واحد ومتداخله إذ أن الآفه العضويه يمكن أن تسبب آفه نفسيه والعكس صحيح أيضا الآفه النفسيه يمكن أن تسسب آفه عضويه مما يشكل دائره وخيمه "الآفع العضويه تفاقم نفسيه والعكس صحيح" قد تنتهي في بعض الحالات المزمنه وبعيدا عن تدخل الرقابه الطبيه المناسبه إلى الموت..
ــ في الأسطوره القادمه نحاول أن نساعدك على تجنب اضطرابات النوم م خلال بعض النصائح الصحيه والعادات السلميه لكم إذا لم تستجب حالتك لهذه النصائح فإن ما تعانيه من أرق ليس بأرق العرضي بل هوا أرق يحتاج إلى تدخل طبيبك الخاص لكي يقوم بدراسة "السبب الجدري root cause" المسبب للأرق عندي..
حاول أن تضحك يوميا::ــ
خصص كل ساعه واحده لمشاهدة فلم كوميدي إذ تبين أن الضحك يؤدي إلى افراز هرمونات خاصه تشفي وتسرع العلاج في كثير من الحلات العضويه والنفسيه فهو إذا مصر وقايه للصحه العامه البراهين العلميه أكثر من أن تحصى نعرض لكم عدد منها:
من خلال تجربه سريريهنفذها أحد العلماء الألمان على مرضى كانوا يعالجون من أمراض مستعصيه في أحد مشافي تبين أن المرضى لذين تلقوا جرعه من الضحك مع الجرعه الدوائيه التي كانت تصلهم سجلوا تحسنا نوعيا في حالتهم تمت معايرته مخبريا والمرضى الذين تلقوا الجرعه الدوائيه فقط كانت تحسن حالتهم المرضيه أقل بشكل ملحوظ لدى القيام بالمعايرالمخبريه المناسبه..
وعليه فقد قرر الفريق الطبي في هذه المشفى أن للضحك دور هام في تفعيل العلاج الكيميائي وكذلكـ له دور هام في توازن الصحه العامه..
في هذا الإطار أكدت الدراسه طبيه أميركيه أخرى نشرت مؤخراً أن الضحك يساعد على إفراز هرمونات بجسم الأنسان تحدث شعوراً بالإسترخاء والراحه وتعمل على تخفيف الهرمونات المصاحبه للتوتر وقد أثبتت الدراسه أن معايشه الأنسان للمواقف السعيده ليست وحدها التي تزيد من افراز الهرمون "الأندورفين" الذي يبعث عن الشعور بالراحه والإسترخاء وإنما من شأن توقع خبر سعيد أو إنتظاره أن يزيد من وجود ذلك الهمون العجيب في الجسم..
كما أوضحت الدراسه أخرى قام بها فريق من الباحثين في جامعه "ميريلاند" الأميركيه أن مشاهدة الأفلام الكوميديه مفيده للقلب أنها تزيد من تدفق الدم..
وقال الباحثون:أن أثر مشاهدة الأفلام الكوميديه يعادل أثر نتاول أدويه القلب التي تعرف بإسم "ستاتينز" مفسرين النتائج التي توصلوا إليها بأنه "من المحتمل أن الضحك الذي يصحب الأفلام الكوميديه يؤدي إلى توسيع الشرايين فيما يؤدي الضغط الذهني الناتج عن مشاهدة موقف حزينه إلى تضييقها..
في حزيران 2005 أعلن فريق من الباحثين في جامعة "فاندربلت" في ولاية "تنسي" الأميركيه نتائج دراسه حول تأثير الضحك على زون الجسم وفيه قالوا:إن الضحك لمده تتراوح مابين 10 أو 15 دقيقه يؤدي إلى خفض وزن الجسم بمقدار 2 كيلو جرام سنويا..
وأستخدم الباحثون معايير دقيقه في تحديد مؤشرات حرق الطاقه كقياس نسبة الأكجين وثاني أكسيد الكربون داخل الغرفه التي عرضت فيها أفلام فيديو كوميديه وطلب من المشارك عدم القيام بأي حركه غير فعل الضحك العفوي النابع من الذات..
تجنب القوه::ــ
تجنب المنبهات كالقهوه والشاي لا مانع من فنجان عند الإستيقاط فقط ينعشك ويساعدك على التركيز إذ تبين أن شرب فنجان واحد من القهوه يوميا يقلل من الإحتمال الإصابه بسكتات القلبيه نسبه تتراوح بين 25 ألى 20%..
كما تسعد القهوه على زيادة التركيز ولكن إياك أن تتناول المنبهات عند المساء في إي الليل فقد يؤخر موعد نومك ويسبب لك الأرق..
القهوه من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين ولهذه الماده العديد من الأثار السلبيه في حاله الأفراط في تناولها تأثيراتها السلبيه كثيره نذكر منها:
1- تؤثر بصور 2014ه سلبيه على الجهاز العصبي للإنسان مما يؤدي إلى الأرق والشعور بالقلق والعصبيه.
2- يؤدي إلى حدوث خلل في توزع الدهون في الجسم وتزيد السمنه وذلك نتيجه أنها تعطي شعورا مزيفا بالشبع عند تناولها مباشرة ثم لا تلبث أن تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم في مده تتراوح بين 5 ألى 4 ساعات مما يؤدي إلى الشعور بالرغبه في تناول كميات من الأطعمه اللتي تحتوي على نسبه عاليه من السكر لتعويض النقص وهو مما يؤدي إلى الإصابه بالسمنه..
3- يساعد الكافيين على الإصابه بهشاشيه العظام لأنه يعمل على تحليل الكاليسيوم وخروجه من البول وإعاقة امتصاصه بالعظام..
4- يؤثر الكافيين بصور 2014ه سلبيه على البشره في حالة تناوله بإفراط حيث أنه لا يساعد على التأكسد ويؤثر على الدوره الدمويه ويؤثر لزيادة الهالات السوداء تحت العين..
والنصيحه العامه التي نتوجه بها هي أنه يجب ألا تتجاوز كمية القهوه التي نتناولها يوميا فنجانين كما يجب شراب الكوبين من المياه عند شراب فنجان قهوه لأن القهوه تعتبر من مدرات البول التي تعمل على إفقاد الجسم مايعادل كوبين من الماء عند شرب فنجان واحد من القهوه لذا يجب أن نمد الجسم بنفس الكميه المياه المفقوده..
تناول الحليب الساخن::ــ
استعض عن المشروبات المنبهة بكأس من الحليب الساخن قبل ذهابك إلى الفراش الحلبي سوف يسبب لك النعاس واحتسائكـ لكأس منه سيجعلك تشعر بالنعاس وبذلك لن تلبث طيلة الليل محاولا إتتجلاب النوم..
لقد وجد أن الحليب الدافئ يحتوي على نسبه عاليه من "التريبتوفان" الذي يحث على إفراز "السيروتونين" الذي يسمه بعض الأطباء بـ "هرمون النوم" لقد وجد أيضا أن إضافه السعل إلى الحليب يؤدي إلى سرعه إمتصاص الجسم "للتريبتوفان"..
الأطعمه التي تحتوي على "التربتوفان" تشمل:الحليب والبيض واللحوم والمكسرات والفول والأسماك والجبن..
مارس الرياضه::ــ
للرياضه فوائد و منافع عديده فهي تحافظ على جسمك قويا وسليما بعض التمارين الرياضيه يمكن أن تعالج لشده النفسيه التى قد تطرأ عليك نتيجه ضغوط العمل لرياضه المنتظه سوف تجعل جسمك يطلب الراحه مما يؤدي إلى شعورك بالنعاس المبكر..
لقد تم استقصاء في عام 2014 في بحث علمي منشور من قبل جامعات عالميه وجميع هذه الأبحاث تشير إلى الفؤاد الأيجابيه الهماه للرياضه على تحسين النوم ونوعيته "أي الدخول في نوم عميق" حيث وجد أن أفضل الأوقات لممارسه الرياضه 4 إلى 8 ساعه قبل النوم رأينا أن نعرض هنا الدراسه ال ه لما وجدنا فيها من العلميه والخضوع للماير العلميه الصحيحه في إنجاز الإستقصاءات السريريه بمنهجيه تماثيل الجامعات ذات الخبره العريقه في إنجاز هذه الدراسات:
الدراسه نفذت من قبل فريق طبي متخصص في اضرابات النوم وقد طبقت هذه الدراسات على عينه من الأفراد في المجتمع ال أظهت نتائجها أملا جديدا في وسائل علاج الأرق المزمن عن طريق انخراط المرضى المصابين به في تحميل برنامج علاجي يعتمد على التمارين الرياضيه..
ففي خضم المعاناه من الأرق المزمن يعتمد كثير من المصابين على العلاج الدوائي ويهملون العلاجات السلوكيه التي أثبتت فعاليتها في تحسن أعراض الأرق المزمن بمرور الوقت يتعود المريض على تناول الأدويه والحبوب المنومه أو المهدئه وهذه الأشياء تلغي العلاج السلكي المعرفي الناسب لحالته ويفاقم أعراض المشكله ويؤدي إلى الأعتماد الخاطئ عل الأدويه المنومه..
هذه الدراسه نجحت في لفت الأنظار إلى الوسائل العلاجيه أخرى تعتمد أساسا على تحسين السلوك المصاحب للنوم والإستيقاطوالعلاج المعرفيإضافه إلى التمارين الرياضيه من خلال برناج علاج طبيعي و صحي و صحي للغاية لمدة أربعه أسابيع فلدى دراسه 20 مريضاً من المصابين بالأرق المزمن تم تقسيمهم إلى مجموعتين متساويتين وعلاجهم بالعلاج السلوكيه المعرفيه والصحيه العامه إضافه إلى الدوائيه "حسب الحاجه" لكن تم تطبيق العلاج بتمارين الرياضيه على مجموعه واحده فقط والتزم المرضى العشره في هذه المجموعهتحت الدراسه بالأنخراط في تحميل برنامج علام بتمارين الرياضيه هوائيه بإشراف متخصصين في العلاج الطبيعي و صحي و صحي للغاية بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع "نصف ساعه لكل جلسه" ولمدة 4 أسابيع..
تم خلال فتره الدراسيه قياس عدد ساعات نوم المرضي خلال الأسبوع الأول والأسبوع الرابع عن طريق مدونه خاصه بذلك "sleep diary" إضافه إلى قياس درجة نعاسهم وخمولهم أثناء النهار عن طريق مقياس "إيبوورث" العلمي المعتمد..
وقال الدكتور أيمن بدر كريم:الإختصاص السعود في طب النوم وقائد الفريق الطبي الذ قام بدراسة "كانت النتيجه مذهله فقد إزدادت عدد الساعات النوم الأسبوعيه أثناء الليل لدى مجموعة المارين من 20 إلى 50 ساعه أسبوعيا ولم يتغير لدي المجموعه التي لم تخضع للعلاج بالتمارين الرياضيه وقد بدأ الفارق في عدد الساعات النوم الأسبوعيه واضحا بين المجموعتين بدايه الأسبوع الأول للتمارين في إشاره استجابه "نظام النوم والإستيقاظ" للأثر الإيجابي للتحميل برنامج الرياضي كما تحسن أداء المرضى المنخرطين في تحميل برنامج التمارين الرياضيه أثناء النهار مقارنه بنظرئهم في المجموعه الأخرى..
يتبع::::ــــ
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.n...93518507_n.png
©المشاركات المنشورة تعبر عن وجهة نظر صاحبها فقط، ولا تُعبّر بأي شكل من الأشكال عن وجهة نظر إدارة المنتدى©
